Tu t’entraînes pour une prochaine activité sportive? Si c’est le cas, tu penses peut-être que la nutrition n’est pas une grande partie de l’équation. Après tout, tant que tu manges suffisamment pour alimenter tes séances d’entraînement, que peux-tu envisager d’autre?
En réalité, ton corps a besoin de nutriments spécifiques pour fonctionner au mieux. Si tu souhaites t’entraîner à des niveaux de performance optimaux et obtenir des résultats optimaux, il est essentiel de surveiller deux nutriments clés: les glucides et les protéines.
Dans ce blog, nous allons explorer pourquoi ces deux nutriments sont si importants lorsqu’il s’agit d’entraînement sportif et comment ils peuvent t’aider à alimenter tes performances.
Pourquoi la Nutrition est Cruciale pour les Sportifs
Il existe trois principaux macronutriments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement: les glucides, les protéines et les graisses. Tous ces macronutriments sont essentiels pour les athlètes, mais la répartition spécifique variera en fonction des objectifs et du niveau d’activité de chacun.
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et ils sont cruciaux pour les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances. L’apport recommandé en glucides varie en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité, mais d’une manière générale, les athlètes devraient consommer environ 2 à 3 grammes* par kg de poids corporel.
Les protéines sont importantes pour la croissance et la réparation musculaire, et elles peuvent également être utilisées comme sources d’énergie. L’apport en protéines recommandé pour les athlètes est de 1 à 2 grammes* par kg de poids corporel.
Les graisses sont une partie importante d’une alimentation saine et elles devraient représenter 20 à 30 % de l’apport calorique total d’un athlète. Les graisses fournissent de l’énergie, aident à l’absorption des vitamines et des minéraux et protègent les organes.
*Nous tenons à te préciser que ce sont des valeurs moyennes qui varient d’une personne à l’autre, il est important de demander à un spécialiste, par exemple un nutritionniste ou ton coach sportif, pour t’aider à établir un plan alimentaire selon tes besoins.*
L'Importance des Glucides dans l'Entraînement Sportif
Il y a un certain nombre de nutriments clés que les athlètes doivent contrôler, car ils peuvent avoir un impact sur l’entraînement et la performance. Ceux-ci inclus:
Protéines: les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation musculaires et peuvent être trouvées dans des aliments tels que la viande, les produits laitiers, les légumineuses et le soja.
Glucides: les glucides sont la principale source d’énergie du corps et se trouvent dans les aliments tels que les céréales, les fruits, les légumes et les sucres.
Graisses: les graisses fournissent de l’énergie au corps et aident à absorber les vitamines. Ils peuvent être trouvés dans des aliments tels que les huiles, les noix, les graines et les avocats.
Vitamines: les vitamines sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le métabolisme, la fonction immunitaire et la croissance cellulaire. Ils peuvent être trouvés dans une variété d’aliments, y compris les fruits, les légumes, la viande, la volaille, le poisson et les céréales.
Minéraux: les minéraux sont également essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris l’équilibre hydrique, la santé des os et la fonction nerveuse. On les trouve également dans une variété d’aliments comme les produits laitiers, les abats, le cacao, la banane, le soja par exemple.
Comment les Protéines Soutiennent la Croissance et la Réparation Musculaire
Il existe quelques nutriments essentiels pour les athlètes, et il est important de s’assurer d’en consommer suffisamment. Voici comment savoir si tu consommes suffisamment de chacun:
Protéines: les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles. Il est également important pour la fonction immunitaire. L’apport quotidien recommandé (RDI) pour les protéines est de 0,8 gramme par kg de poids corporel*. Par exemple, si tu pèses 65 kg, tu dois viser 52 grammes de protéines par jour*. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
Glucides: Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ils sont également importants pour le bon fonctionnement du cerveau. Le RDI pour les glucides est de 1,1 gramme par kg de poids corporel*. Par exemple, si tu pèses 65 kg, tu dois viser 72 grammes de glucides par jour*. Les bonnes sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
Graisses: Les graisses sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la production d’hormones et les membranes cellulaires. Le RDI pour la graisse est de 0,6 gramme par kg de poids corporel*. Par exemple, si tu pèses 65 kg, tu dois viser 43 grammes de gras par jour*. Les bonnes sources de matières grasses comprennent les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines.
*Nous tenons à te préciser que ce sont des valeurs moyennes qui varient d’une personne à l’autre, il est important de demander à un spécialiste, par exemple un nutritionniste ou ton coach sportif, pour t’aider à établir un plan alimentaire selon tes besoins.*
Les Meilleures Sources de Glucides et de Protéines pour les Athlètes
Lorsque tu t’entraînes pour une activité sportive, il est important de surveiller les nutriments clés de ton alimentation. En effet, certains nutriments jouent un rôle vital dans la production d’énergie, la fonction musculaire et la récupération.
Il existe deux principaux types de nutriments : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont des nutriments dont le corps a besoin en grandes quantités, tels que les glucides, les protéines et les graisses. Les micronutriments, quant à eux, sont des nutriments dont le corps a besoin en petites quantités, comme les vitamines et les minéraux.
Alors que les macronutriments et les micronutriments sont essentiels pour une santé optimale, les micronutriments sont particulièrement importants pour les athlètes. C’est parce qu’ils sont impliqués dans une variété de réactions biochimiques qui aident à produire de l’énergie, à développer les muscles et à réparer les lésions tissulaires.
Voici quelques exemples d’aliments riches en micronutriments:
- Légumes verts feuillus: Les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont tous d’excellentes sources de micronutriments. Ils regorgent de vitamines A, C et E, ainsi que de fer et de magnésium.
- Agrumes: Les oranges, les citrons et les pamplemousses sont tous d’excellentes sources de vitamine C. La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages. Il joue également un rôle dans la production de collagène, qui est important pour la cicatrisation des plaies.
- Viande rouge: La viande rouge est une excellente source de protéines.
Équilibrer les Macronutriments pour des Performances Optimales
Il existe trois macronutriments: les glucides, les protéines et les lipides. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et pour répondre aux exigences d’un mode de vie actif.
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ils sont décomposés en glucose, qui est utilisé par les muscles comme carburant. Les aliments riches en glucides comprennent le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les fruits et les légumes.
Les protéines sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus musculaires. Ils sont également impliqués dans de nombreux processus biochimiques dans le corps. Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les haricots.
Les graisses sont une source d’énergie concentrée et aident à protéger les organes et à isoler le corps. Ils jouent également un rôle dans la production d’hormones et la signalisation cellulaire. Les aliments riches en matières grasses comprennent les huiles, les noix, les graines, les avocats et les poissons gras.
Suppléments à Envisager pour une Meilleure Performance Sportive
Il y a quelques nutriments clés dont tu voudras t’assurer que tu consommes suffisamment lorsque tu t’entraînes pour une activité sportive. Voici quelques idées de suppléments que tu peux essayer, attention toutefois au dosage et renseigne-toi avant de tester des suppléments auprès de ton coach ou d’un magasin spécialisé.
La poudre de protéines – Les protéines sont essentielles pour aider tes muscles à se remettre des entraînements et à se renforcer. Une poudre de protéines peut t’aider à répondre à tes besoins quotidiens en protéines, et tu peux choisir parmi de nombreux types différents en fonction de tes préférences.
La créatine – La créatine est un composé qui peut aider à augmenter ta masse musculaire et ta force. On le trouve souvent dans les suppléments de pré-entraînement, mais il peut également être pris en tant que supplément autonome.
La bêta-alanine – La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à améliorer l’endurance musculaire. Il peut être trouvé dans de nombreux suppléments de pré-entraînement et elle est souvent combinée avec de la créatine.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – Les BCAA sont un type d’acide aminé qui aide à favoriser la croissance et la récupération musculaires. Ils peuvent être pris avant ou après les entraînements, et on les trouve également souvent dans les poudres de protéines.
Les boosters d’oxyde nitrique – Les boosters d’oxyde nitrique sont des suppléments qui aident à augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut améliorer les performances et la récupération. Ils sont souvent pris avant les entraînements et peuvent être combinés avec d’autres ingrédients comme la caféine pour un coup de pouce supplémentaire.
Conseils pour Surveiller tes Nutriments Clés et Améliorer tes Résultats
L’entraînement pour une activité sportive nécessite une nutrition et une hydratation adéquates pour réussir. En surveillant ces deux nutriments clés – les glucides et les protéines- tu peux t’assurer que tu obtiens le bon équilibre de macro et micronutriments pour t’aider à atteindre tes objectifs.
Avec un bon plan nutritionnel et un suivi régulier, tu peux améliorer tes performances tout en évitant la fatigue, les blessures ou la déshydratation. Donc, si tu es sérieux au sujet de la compétition à un niveau d’élite, assure-toi de garder une trace de ce qui se passe dans ton corps!
Pour cela tu peux surveiller tes glucides et tes minéraux à travers le test kit bilan Nutritionnel & Vitamines et le test kit bilan Sportif de Check Your Health.
